Nesse artigo relacionaremos os melhores momentos e as melhores fontes de energia com o horário do treinamento, o ciclo de sono e vigília e os períodos de pausa da atividade física para recuperação.

Comecemos pelo ciclo de sono e vigília.
O período noturno é alvo de diversas teorias sobre alimentação e secreção hormonal baseadas em interpretações de trabalhos científicos sérios. Não temos espaço neste artigo para rebatermos uma a uma dessas crendices que se formaram a cerca desse momento tão importante do nosso dia.

O que é fato concreto é que a alimentação antes do período de sono deve ter pouca gordura, para facilitar o trânsito do bolo alimentar, não deve ser muito volumosa para não causar desconforto gástrico e de preferência ser de baixa caloria.

Uma refeição leve é chave para um sono tranquilo e restaurador, com a reposição adequada de energia durante a noite.
Os fatos mais importantes no período noturno são o jejum prolongado e a secreção de hormônio do crescimento estimulada pela ocorrência do sono REM.

O jejum prolongado também provoca liberação de hormônio do crescimento (hGH), mas não é essa a importancia dele no período noturno. O conhecimento desse estado de baixa glicemia (que nem sempre é acompanhado de baixo metabolismo) é importante para nos alertar sobre a importância de se realizar uma refeição de recuperação que seja adequada ao levantar. Apesar desse estímulo para a secreção de hGH parecer benéfico, quando induzido pela baixa glicemia, ele é somente reparador e não construtor, porque se dá no sentido de causar hiperglicemia e recuperar a taxa de glicose do sangue, já que o hGH, fora seus efeitos anabólicos, é um hormônio induzido por stress com propriedade hiperglicemiante.

Este baixo metabolismo entre parênteses quer dizer que ele é relativo ao que normalmente é gasto durante o dia e não a média da população. Isto é dessa forma porque, quando vamos estudar a recuperação de uma pessoa atléticamente ativa, percebemos que nesse período de repouso que se dará grande parte de sua recuperação para o treinamento vindouro, o que faz com que, o metabolismo de repouso dela seja proporcional aos gastos energéticos dela.
Já a secreção de hGH se dá induzida pela quantidad de sono REM.

Vamos falar rapidamente sobre sono...
Sono REM - de rapid eye movement - ou segundo os franceses, sono paradoxal, é uma fase do sono em que o cérebro entra em atividade como se estivesse acordado, embora a pessoa esteja francamente em sono profundo. É nessa fase em que ocorrem os sonhos e é devido a essa atividade cerebral num momento em que o corpo descansa que os franceses chamam, adequadamente, esse período do sono de paradoxal. Essa fase REM do sono se processa de forma cíclica, fazendo de 3 a 5 ciclos por noite. Nos períodos de sono REM o hGH é liberado e nesses momentos ele processa sua funçÃo reparadora estimulando a secreção dos fatores de crescimento semelhantes à insulina e outras substâncias sinalizadoras que fazem a reparaçÃo e preparação do corpo.

Voltando ao nosso assunto da alimentação...
Ao acordar devemos nos preocupar em repor os estoques de glicogênio gastos durante o período noturno e a melhor opção para isso se processar de forma adequada é aproveitando a frutose, o açúcar das frutas. Temos de pensar ainda que nesse momento o organismo, por ter passado por um período de jejum, apresenta capacidade absortiva aumentada se comparada ao restante do dia (exceto no período imediato pós-treinamento e nas duas horas que se seguem). Portanto é adequado realizar uma refeição completa, com todos os macronutrientes: proteína, açúcar e gorduras, sempre tendo em mente uma dieta de baixa gordura para não aumentar muito a densidade calórica da refeição e não lentificar o trânsito gástrico.

Vale a pena falar rapidamente dessa velocidade do trânsito gástrico...
Quando realizamos uma refeição rica em gorduras, células especializadas detectam a quantidade de gordura do bolo alimentar e agem de forma a liberar um hormônio chamado colecistoquinina. Este hormônio é sensibiliza o piloro, que é a válvula de saída do estômago, que tende a diminuir sua luz e dificultar a passagem do bolo alimentar para o duodeno, dessa forma, intensificando o processo digestivo e dando tempo para que, a gordura contida naquele bolo seja adequadamente emulsificada pelas secreções pancreáticas e por conseguinte o máximo possível absorvida. Essa é a razão pela qual as refeições de alta concentração de gordura tem tanta dificuldade em fazerem o trânsito normal gástrico e muitas vezes uma refeição rica em gordura causa empaxamento ou aquela sensação que constumamos chamar de "indigesta".

Nosso alvo será realizar uma refeição leve pela manhã, iniciando por uma fruta em forma de suco ou inteira, acompanhada de nutrientes de alto valor biológico, fibras e pouca gordura no intúito de reparar os estoques de energia e preparar o organismo para o gasto calórico que está por vir.

Bom, é suficiente para esse artigo, no próximo artigo falaremos ds momentos pré-treinamento e pós-treinamento, no sentido de insitá-los a se preocuparem um pouco mais com essas fases tão importantes do dia de um indivíduo fisicamente ativo.

Até lá!