Nesse artigo iremos discutir qual o papel do acompanhamento nutricional direcionado ao esporte nos processos diários e esportivos do praticante de atividade física. Imaginei que este assunto poderia ser adequado para o momento, pois a pratica diária vem me mostrado que as pessoas andam utilizando a atividade física como desculpa para cometer excessos alimentares, seja do ponto de vista calórico, seja do ponto de vista da qualidade.

Tenho percebido certa negligência dos praticantes de atividade física na forma como eles têm orientado a própria alimentação. O primeiro erro eu mesmo acabei de falar: os próprios praticantes têm orientado suas dietas, independente do estímulo que eles submetem seus corpos nas seções de atividades físicas que praticam. É evidente que em maior ou menor grau, e com a ajuda dos meios de comunicação, nós desenvolvemos uma determinada crítica sobre alimentação. Faço questão de colocar mais um reparo em mais uma afirmação minha: quanto aos meios de comunicação; Estes têm obrigações jornalísticas e nem sempre estas condizem com condutas que irão trazer resultados duradouros, muito menos agregando saúde a eles. A verdadeira conduta nutricional, principalmente específica para o esporte, é obtida através de uma consulta com um nutricionista, e não em capas de revistas que prometem emagrecimentos em 2 semanas ou produtos que prometem a reestruturação do guarda roupa em 7 dias... Como estava relatando, apesar de aparentemente sabermos como tratar da nossa alimentação, o melhor que podemos esperar vem do atendimento de um profissional especializado neste assunto.

O período noturno é alvo de diversas teorias sobre alimentação e secreção hormonal baseadas em interpretações de trabalhos científicos sérios. Não temos espaço neste artigo para rebatermos uma a uma dessas crendices que se formaram a cerca desse momento tão importante do nosso dia.

Falando francamente, o que tenho percebido é que as pessoas têm usado o exercício físico como desculpa para cometer excessos, imaginando que o fato de praticá-los às libertam de qualquer regulamentação da alimentação. Na verdade, a historia não é bem assim... uma atitude em favor da saúde não apaga um desleixo... claro que a prática de exercícios melhora e muito os processos fisiológicos que tem lugar no organismo, mas isso não quer dizer que ela sozinha seja responsável pela manutenção da boa saúde. Façam a seguinte experiência: comam um delicioso bombom de chocolate sem esquecer de ler a tabelinha nutricional que o acompanha e vejam a quantidade de calorias que ele possui. Em seguida, vão até sua academia e sentem-se em uma bicicleta ergométrica e tentem queimar as calorias que acabaram de consumir. Não existe melhor meio de começarmos a dar mais valor a nossa alimentação... Primeiro recado dado: se você pratica exercícios físicos, meus parabéns, mas ainda não é o bastante para cuidar para que as doenças características do sedentarismo e má alimentação não venham a acontecer.

Indo para a pratica do esporte, nos deparamos com uma situação diferente da normal: submeter o corpo a um stress intenso metabólico faz com que tenhamos que respeitar determinadas etapas do metabolismo em ordem de aproveitarmos ao máximo os benefícios da atividade física para aqueles que procuram boa saúde e os resultados estéticos para aqueles que buscam juventude e beleza. Não falarei de nada novo, Hipócrates, mais de 2000 anos antes de Cristo, já orientava a fazer de nossa comida o nosso remédio. O que falarei é sobre as peculiaridades que fazem com que nossa alimentação seja tão importante quanto a nossa rotina de treinamento.

Não é apenas o equilíbrio do numero de calorias consumidas no nosso cotidiano que importa. E falando nisso, parece até que o corpo não estudou matemática... consumimos 500kcal a mais e nem sempre engordamos, mas quando engordamos não basta consumir 500 kcal a menos... Isso porque o corpo faz uma modulação da sua taxa metabólica em ordem de tentar equilibrar o fator excesso/falta de energia. Essa modulação é realizada de acordo com os aspectos diários da vida em questão, por exemplo: esforço inerente das atividades diárias, prática de atividade física, horários de alimentação, distribuição das calorias durante o dia, composição da dieta (quantidade de açúcar simples, proteínas, gorduras, tipo de gorduras, etc...).

Vamos falar rapidamente sobre alguns aspectos que devem ser pensados quando falamos de dieta para boa saúde, adequada à rotina esportiva e na obtenção de resultados estéticos.

O número total de calorias é o primeiro aspecto quando pensamos em nos alimentar adequadamente. Este número deve ser adequado ao gasto médio diário de forma que, não ultrapasse muito, mas também não seja muito inferior ao necessário. Quando ultrapassamos pouco a nossa necessidade diária de calorias o corpo aumenta o gasto para compensar esse aporte extra de energia através da geração de calor, num processo que chamamos de termogênese. Quando consumimos calorias a menos, experimentamos sintomas de que o organismo está "desacelerando", ou seja, diminuindo suas funções em ordem de economizar energia. Alguns desses sintomas são: cefaléia, déficit de atenção e de concentração, lentificação do raciocínio, maior percepção do esforço, fadiga precoce, intolerância a atividade física, sonolência e distúrbios do sono, entre outros. Mas uma vez que tanto o excesso ou a falta de calorias se estabelece como rotina, o corpo altera seu funcionamento e passa a se adequar para aquela nova conformação, aumentando ou diminuindo o peso corpóreo. Vale lembrar que, uma vez adquirida essa alteração, da mesma forma que o estímulo estressor teve de ser repetido certo número de vezes, a correção dietética caminha no mesmo rumo: deve ser mantida por um bom tempo para começar a surtir efeito.

A distribuição dessas calorias durante o dia é outro aspecto a ser considerado. Saber distribuir o total de calorias durante as várias refeições do dia é a arte de organizar de forma a dar aporte energético nas diferentes horas do dia, recuperando, mantendo e preparando o corpo para as diversas etapas do cotidiano a serem cumpridas. Essa distribuição leva em conta fatores como períodos de maior necessidade calórica, períodos de maior absorção, necessidade de determinados nutrientes, necessidade de fazer reservas energéticas ou de recompô-las, entre outros. Uma distribuição famosa é a 35%-35%-15%-15%. Essas porcentagens indicam o quanto é consumido do total da dieta diária distribuídas em 4 períodos: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Como podemos perceber, o café da manhã e o almoço são as refeições de maior conteúdo calórico, ao passo que o lanche da tarde e o jantar são refeições menores do ponto de vista calórico. Isso pressupõe que pela manhã, precisamos de uma quantidade adequada de alimentos para refazer nosso estoque energético pós-jejum noturno e também preparar o corpo para o desgaste do dia. Na parte da tarde e noite, pressupomos que as necessidades calóricas sejam menores, portanto diminuímos também o aporte calórico no intúito de compensar essa diferença.

A distribuição de macronutrientes é o assunto mais citado das revistas que trabalham nessa área de esporte, nutrição, bem estar e saúde. Mas como podemos observar, ele vem depois das condições sinequanons anteriores, já que ter uma dieta bem equilibrada do ponto de vista carboidrato-proteina-gordura não é o suficiente para causar boa saúde se esta for hiper ou hipocalórica em relação as nossas necessidades (desde que este não seja um objetivo). Normalmente iremos observar a seguinte distribuição de macronutrientes 60%-25%-15% (carboidrato-gordura-proteína), ou algo próximo a isto, que diz respeito a quanto cada macronutriente deve contribuir em calorias para a dieta. Vale lembrar que somos expostos a uma supervalorização da proteína em detrimento dos outros nutrientes, como se o ideal fosse nos alimentarmos quase que exclusivamente delas em ordem de termos baixo percentual de gordura corporal. Essa suposição beira o despropósito, já que há muito tempo os bioquímicos elucidaram as reações de deaminação que acontecem nos rins, convertendo proteínas em ácidos graxos (gordura) e forçando os mesmo a trabalharem além da conta. O desequilíbrio das proporções entre os três macronutrientes não só atrapalha a obtenção de resultados estéticos ou sua duração bem como pode gerar algum grau de ameaça a boa saúde.

O tipo de fonte de carboidrato também é importante. Algo que interfere muito no equilíbrio do nosso organismo é o quanto ele consegue permanecer com níveis de insulina estáveis. Conhecemos hoje o que chamamos de índice glicêmico, que nada mais é do que a capacidade de um nutriente provocar a liberação de insulina. Os carboidratos complexos, de absorção lenta, como amido proveniente dos vegetais como batata, amido do milho, ou ainda a farinha tem uma taxa de absorção lenta, portanto alteram gradativamente a glicemia (quantidade de açúcar no sangue). Já os alimentos ricos em açúcar simples como os doces feitos à base de sacarose (açúcar refinado) ou ainda o açúcar de frutas tem a capacidade de aumentar rapidamente a glicemia, provocando uma liberação maciça de insulina e desequilibrando esse eixo. Cada tipo de carboidrato tem o seu momento ideal de consumo, e estes são colocados na dieta seguindo determinados planejamentos estratégicos para conseguir o melhor desempenho sem variações da distribuição de massa corporal.

A fonte de proteínas a ser escolhida deve respeitar basicamente dois preceitos: biodisponibilidade e gordura agregada. Quanto a biodisponibilidade, cada proteína tem uma capacidade de aproveitamento pelo organismo, isso devido a sua composição, principalmente a quantidade de aminoácidos essenciais. Na escala de proteínas mais bem aproveitadas pelo nosso organismo estão: clara do ovo > leite de vaca > carne bovina > aves > peixes e por último encontramos as proteínas de origem vegetal. Outra coisa é a quantidade de gordura agregada: é a diferença de se consumir um filé de alcatra magra ou mignon. Ambos tem quantidades diferentes de gordura entranhada na fibra, e esta gordura, uma vez sendo de origem animal, tem seus efeitos deletérios na ocasião de seu consumo fora de proporção.

Não menos importante, a fonte de gorduras quando bem escolhida faz inclusive com que percamos peso e ainda é fator de proteção cardiovascular. As gorduras de origem vegetal e proveniente de peixes têm esses fatores de proteção de que tanto precisamos, os famosos omega 3 e omega 6, que nada mais são do que ácidos graxos (gorduras) de cadeia longa, que exercem uma miríade de funções benéficas no nosso organismo. Mas se existem gorduras boas, existem mais ainda gorduras ruins: as gorduras de origem animal, gorduras trans, e outras que costumamos comer no nosso cotidiano. Essas gorduras ditas "ruins" não são somente devidas à fonte, tendo o preparo um papel importante nesse aspecto. O processo de aquecimento das gorduras altera as propriedades bioquímicas delas, portanto, não basta selecionar a fonte, mas também escolher o melhor modo de preparo.

Podemos perceber que a alimentação é algo muito complexo para negligenciarmos tratando isso de forma corriqueira e deixando o senso comum ou matérias jornalísticas gerarem nossas condutas. Claro que devemos ter o senso crítico de separar o que são medidas boas de sensacionalismo, mas mesmo as medidas boas não devem orientar a nossa dieta, e sim ajudar a compô-la. Sendo assim a melhor dica mesmo é procurar um profissional nutricionista para acessar o melhor atendimento possível.

Na prática de exercício físico esta importância se torna mais dramática, porque as alterações desejadas como índices olímpicos ou perfis corpóreos com baixíssima porcentagem de gordura dependem do desempenho que consegue ser atingido nas seções de exercício físico, ou seja, o resultado é proporcional ao quanto consegue ser treinado, se há pouco treino há pouco resultado, se há quantidade de treino programado há resultado esperado. Nesse sentido a alimentação é o suporte principal do praticante de atividade física e da mesma forma que o treinamento é encarado de forma séria e preparado por um profissional qualificado, o suporte nutricional deve ser encarado e supervisionado por um profissional da área capacitado.

Oportunamente trataremos de cada um desses itens em separado, para criarmos dessa forma uma cultura de valorização de todos os aspectos que permeiam o desempenho desejado, o perfil físico buscado e a boa saúde tão necessária a uma vida longa e saudável.

Forte abraço!
Até a próxima!